Вітамін А
Вітамін А можна отримувати з природних джерел у вигляді ретинолу, але організм здатний перетворювати в нього міститься в продуктах рослинного походження бета-каротин. Тому рекомендовані кількості цього вітаміну виражаються в ЕР (еквіваленті ретинолу).
Вітамін А потрібен:
- для зору,
- для зростання і розвитку багатьох клітин в організмі,
- для нормального розвитку слизових оболонок (він обумовлює дезінфікуючий захисний ефект),
- для регулювання антиоксидантних процесів,
- для забезпечення дітородної функції.
З їжею (якщо тільки не є в дуже великих кількостях сиру тюленячу печінку) токсичну дозу вітаміну А отримати неможливо. Вітамін А стає токсичним при зловживанні біологічно активними добавками, що може привести до відхилень у розвитку плоду, зменшення щільності мінеральної структури кісток і ураження печінки. Якщо в раціоні людини присутні великі кількості збагачених ретинолом продуктів, денна доза цієї речовини може перевищити безпечну - 3 мг. У курців надмірний прийом каротиноїдів у вигляді БАДів може збільшити ризик розвитку раку.
Кращими джерелами вітаміну А є печінка, молочні продукти (сир, масло), яйця. Найбільше каротиноїдів в яєчних жовтках і апельсинах, але є вони і в деяких зелених овочах, фруктах і ягодах (ягоди шипшини, морква, кучерява капуста, диня, шпинат, брокколі, листовий салат, паприка, апельсин, папайя, хурма), а також в батат.
Рекомендовані в день приблизно 700-900 мкг ЕР містять такі продукти:
- 3 г тушкованої печінки,
- 10 г печінкового паштету,
- 130 г моркви або батату,
- 300 г (5-6 шт.) Варених яєць,
- 100 г вершкового масла,
- 200 г кучерявою капусти,
- 900 г брокколі на пару.