1. Як заповнити дефіцит вітаміну D

Усім потрібен вітамін D, і ми зараз не про пісню Монатика. Ця речовина відіграє найважливішу роль в роботі нашого організму, тим не менш, багато хто з нас в осінньо-зимовий період страждають від нестачі вітаміну D.

На відміну від інших вітамінів, вітамін D функціонує як гормон, і кожна клітина в нашому тілі має рецептор для його синтезу. Наші тіла самі виробляють цю речовину з холестерину, що утворився після того, як шкіра зазнала впливу сонячного світла. Він також зустрічається в деяких продуктах харчування, таких як жирна риба і синтетично збагачені молочні продукти, хоча дуже складно отримати достатню кількість вітаміну D виключно з раціону.

Рекомендоване щоденне споживання вітаміну D зазвичай становить близько 10-20 мкг (400-800 0,025 мкг), але багато експертів говорять, що діти і люди похилого віку повинні отримати ще більше.
Вітамін D - це не конкретну речовину, насправді це група біологічно активних речовин. Вона включає в себе холекальциферол, який і синтезується організмом під впливом ультрафіолетових променів на шкіру, а також ергокальциферол, провітамін D3 і вітамін D2, що надходить з їжею.

Вітамін D також необхідний для краси шкіри, так як він забезпечує правильне функціонування і повноцінний життєвий цикл кожної клітинки. Гормон також відомий як «вітамін сонця», так як може синтезуватися усіма живими істотами від сонячного світла, так, навіть в похмуру погоду.

Холекальцеферол засвоюється тілом дуже добре, так як є жиророзчинних вітаміном. Крім того, він може накопичуватися в організмі і витрачатися на протязі року (тому відпустку біля моря так корисний).

Вітамін D2 можна знайти в деяких продуктах: риб'ячому жирі , Жирних сортах риби, молочних продуктах, яєчному жовтку, дріжджах і грибах (особливо в лисички).

Але варто враховувати, що правильною і збалансованої дієти все одно недостатньо, щоб отримати норму вітаміну D.

Дефіцит вітаміну D - дуже поширена проблема. Особливо в сучасному світі і найчастіше в осінньо-зимовий період. За оцінками, близько 1 мільярда людей у ​​всьому світі мають низький рівень вмісту вітаміну D в крові.

Люди, які входять до групи ризику для дефіциту вітаміну D:

• ті, у кого смаглява і темна шкіра;
• літні;
• люди з надмірною вагою;
• вегани і сироїди, які не вживають рибу або молочні продукти;
• люди, що живуть далеко від екватора, де цілий рік мало сонця;
• люди, які завжди використовують сонцезахисний крем перед виходом на вулицю (тут дерматологи починають нервово соватися на кріслі).
• люди, які ведуть закритий спосіб життя і рідко виходять на вулицю;
• діти.

Більшість людей не розуміють, що у них нестача вітаміну D, оскільки симптоми, як правило, практично непомітні.

Ось 5 симптомів, які говорять про брак вітаміну D:

1. Ти часто хворієш. Одна з найважливіших ролей вітаміну D полягає в збереженні імунної системи, щоб ти могла боротися з вірусами і бактеріями, які викликають хворобу. Він безпосередньо взаємодіє з клітинами, відповідальними за боротьбу з інфекцією. Якщо ти часто хворієш, особливо застудою або грипом, це означає, що ти недоотримує цієї біологічно активної групи речовин.
2. Постійна втома, млявість, поганий настрій. Звичайно, почуття втоми може з'явитися по ряду причин, і дефіцит вітаміну D в їх числі. Багато досліджень показують, що низький рівень цієї речовини в крові призводить до постійного пригніченого стану. Якщо у тебе не було передумов до втоми, але ти все ще відчуваєш себе виснаженою, то, цілком ймовірно, що тобі не вистачає цієї групи вітамінів.
3. Біль у спині і кістках. Одна з головних функцій вітаміну D - захищати здоров'я кісток, допомагаючи кальцію засвоюватися. Якщо групи речовин не вистачає в дитячому віці, то це може привести до розвитку рахіту. У дорослих нестача вітаміну найчастіше проявляється болями в спині і кістках.
4. Випадання волосся. Стрес - не єдина причина надмірної втрати густоти локонів. Випадання може бути викликано дефіцитом біологічно активних речовин. Алопецію і Фрагментально облисіння часто пов'язують з низьким рівнем вітаміну D в крові.
5. Біль в м'язах. Якщо ти багато тренуєшся, то крепатура - звичне відчуття. Але крепатура сильно відрізняється від звичайної болю в м'язах. Деякі вчені стверджують, що м'язові спазми і болі можуть бути спровоковані нестачею вітаміну D, так як у цій група речовин є рецептори в кожній нервовій клітині. Рецептори вітаміну D називаються носіцепторамі (nociceptors), які і відчувають біль.

Як бачиш, симптоми цілком поширені, і їх досить легко сплутати з чим завгодно. Тому особливо важливо стежити за своїм організмом.

Як заповнити дефіцит вітаміну D

Доведено, що провітамін D, який синтезується нашими тілами, виробляється з максимальною швидкістю в пік активності сонячних променів - з 11:00 до 14:00. Звичайно, перебувати в ці години під відкритим сонцем довго не рекомендується, особливо дітям. Але саме в цей період досить і 5 хвилин, щоб отримати денну дозу вітаміну D. Деякі дослідження показують, що на відкритому сонці в похмуру погоду або після вказаного періоду часу (від 11 до 14 дня) досить перебувати близько 30 хвилин, щоб отримати денну дозу кальциферол.

Пам'ятай, що сонцезахисний крем блокує УФ-промені, що зупиняє синтез цього біологічного речовини. Крім того, Повна хмарність зменшує вплив сонячного випромінювання на 50-60%, тому час перебування на сонці без SPF можна збільшити.

Важливо: точно обчислити, скільки часу потрібно перебувати на сонці, щоб отримати денну дозу вітаміну D, неможливо. Як і назвати кількість синтезованого речовини за 5 хвилин - все індивідуально і залежить від багатьох факторів. Наприклад, від довжини УФ-хвиль, кольору шкіри (светлокожим потрібно менше часу, ніж смаглявим, щоб виробити один і той же кількість вітаміну), а також загального здоров'я організму.